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『豪仕堡』平板支撑福利合集

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如果你仔细观察会发现如今大肚子已经成为了我们身边的一道“风景”,尤其是有应酬的人里,而有一个大肚腩不仅并不美观,还不健康,为了帮助那些有大肚腩的朋友,今天给大家介绍一个动作,大肚腩的杀手——平板支撑,来帮你解决烦恼,解决大肚腩


什么是平板支撑?


平板支撑:是一个激活核心肌肉,教育身体保持一种平板状态的热身训练动作。


动作要领是:


俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧(哈气让肚脐向脊柱靠近,增加腹压),盆底肌收紧(憋尿收紧菊花的感觉),脊椎延长(拉长肩部到耳垂之间的距离),眼睛看向地面,保持均匀呼吸。


1平板支撑为什么是大肚腩杀手


平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌都有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到减小腰腹纬度的效果。


2平板支撑怎么做


手肘与脚尖撑地,头部保持中立位置,侧面观,耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上。在做的过程中,保持正常呼吸频率,注意,这里的呼吸是指的胸式呼吸,保证腹部收紧。如果你有搭档的话可以让他给你看看腰部是否也是收紧的。



3做平板支撑需要注意什么?


腹横肌是围绕脊柱一整圈存在的,也就是说如果腹横肌收紧了,那么腰腹部一圈应该都是有肌肉收紧的感觉,很多人在做平板支撑的时候只会注意到身体前面的腹直肌有紧张感,却忽略了腰部。这样就相当于做平板卧推的时候三头肌总是提前于胸大肌膨胀,并没有找到动作的真正发力肌肉。


现在很多人都很喜欢比拼平板支撑能够撑多久,我们并不推荐这种方式,就像我不会让自己一次做100个俯卧撑一样,虽然我可以一次做100个,分组分次进行可以保证动作的标准性,对肌肉的刺激也会更好。


相信很多健友在做平板支撑的时候为了撑得更久,会出现脖子酸,肩膀痛,背酸等不适,在这里需要提醒大家,平板支撑也是一个很好的全身性的力量训练动作,哪里不适说明那里的肌肉或者关节稳定性较弱,需要重点锻炼了。




4训练动作一步步来


平板支撑虽然门槛不高,但是对于部分特殊人士比如有产后,孕妇,腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的,虽然说对于这类人腹横肌更需要锻炼,但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛,起到反作用的。那么一个渐进式的训练方法就比较适合了。


下面给推荐渐进式的顺序:


①仰卧收腹:动作要求仰卧垫面,腰部紧贴地面就可以了。当然,要求保证正常呼吸。


②仰卧屈腿:难度稍微大点,动作要求仰卧垫面,双腿屈膝抬离地面,抬离高度越高难度越小,膝盖弯曲越小难度越大,保持一个可以适应的高度后,腰部紧贴地面,正常呼吸。


③跪姿平板支撑


④标准平板支撑


⑤单腿平板支撑


以上动作难度是递增的,建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。

“周董“教你25种平板支撑,轰炸腹部脂肪


世界平板支撑大赛的选手们都做标准了吗?



支撑


严格按照平板支撑的动作要领,充分调动腹部、臀部、腿部、背部、骨盆底肌等肌群参与做功。

训练时间:0~60S(初级)

                  0~120S (中极) 

                  0~180S(高级)


硬撑


臀部肌肉开始放松、腹压消失、耸肩脖子开始下垂。

训练时间:3~5分钟 


死撑 


在硬撑的基础之上腿部放松,肩部开始不稳定,腰部开始塌陷,腰椎的压力增加,椎间盘受到挤压,腹部完全没有收缩发力的感觉。

训练时间:6分钟以上

美国选手前世界纪录保持者乔治•胡德,长期患有下背痛


总结 


1、平板支撑是一个很好的激活核心肌群的热身动作。

2、平板支撑一定要在动作标准的情况下完成,否则弊大于利,无论你多么牛时间不要超过3分钟。

3、平板支撑可以增加核心肌群中的腹横肌、臀大肌和骨盆底肌的收缩发力感。注意不是全部 核心肌群,也不是一个锻炼核心肌群最好的训练动作

4、健身不要受电视、网络、达人、名人的干扰和影响,世界上没有什么最好的训练动作,只有最适合你的训练方法。

5、只吃一种食物肯定无法保持健康,只练一个训练动作就能提高身体某项功能也是天方夜谭。



平板支撑是建构核心最常见的动作,下面提供一个【由简到难】的平板支撑动作顺序供大家训练,逐步提升核心力量。



1)普通平板支撑


脚步宽一点,难度会变轻松;脚步窄一点,难会变提高。




2)健身球推出支撑


利用健身球的不稳定增加难度。




3)滑板移动支撑


没有滑板的话,可以试试滚桶或泡沫轴的方式。




4)手延伸式支撑


双手交替去触摸前方物体。




5)划船式支撑


站的愈宽愈轻松,站的愈窄愈困难。



豪仕堡

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